التمرين والاكتئاب والدماغ

ممارسة وكيمياء الدماغ

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب استمرار الشعور باللامبالاة والحزن. إنها حالة معقدة ، مع العديد من العوامل المساهمة. من المحتمل أن تلعب التغييرات في الكيمياء الحيوية لدماغك دورًا.

يقول William Walsh ، دكتوراه ، رئيس معهد Walsh Research Institute ، وهو مؤسسة غير ربحية لأبحاث الصحة العقلية في إلينوي: “ببساطة ، يعاني معظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب من شيء خاطئ في كيمياء الدماغ”. ويضيف: “يمكن لتجارب الحياة أن تزيد الأمور سوءًا ، ولكن عادةً ما تكون الكيمياء هي المشكلة المهيمنة”.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف أعراض الاكتئاب بعدة طرق. من بين الفوائد الأخرى ، فهو يساعد على تحفيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالرضا.

الإندورفين والناقلات العصبية الأخرى

أول ما قد تفكر فيه عندما يتعلق الأمر بالتمارين والاكتئاب هو ما يُعرف عمومًا باسم “ارتفاع العداء”. يصف هذا إطلاق الإندورفين الذي يختبره دماغك عندما ترهق نفسك جسديًا. الإندورفين هو نوع من الناقلات العصبية ، أو الناقل الكيميائي. أنها تساعد في تخفيف الألم والتوتر.

الإندورفين هو واحد فقط من العديد من النواقل العصبية التي يتم إطلاقها عند ممارسة الرياضة. يحفز النشاط البدني أيضًا إفراز الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين. تلعب هذه المواد الكيميائية في الدماغ دورًا مهمًا في تنظيم حالتك المزاجية.

على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر التمارين المنتظمة بشكل إيجابي على مستويات السيروتونين في دماغك. رفع مستويات السيروتونين لديك يعزز مزاجك والشعور العام بالرفاهية. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين شهيتك ودورات نومك ، والتي غالبًا ما تتأثر سلبًا بالاكتئاب.

يساعد التمرين المنتظم أيضًا على موازنة مستوى هرمونات التوتر في الجسم ، مثل الأدرينالين. يلعب الأدرينالين دورًا مهمًا في استجابتك للقتال أو الهروب ، لكن الكثير منه يمكن أن يضر بصحتك.

الفوائد الصحية العقلية الأخرى لممارسة الرياضة

يمكن أن يكون للتمرين فوائد أخرى للصحة العقلية أيضًا. على سبيل المثال ، قد يساعد التركيز على حركات جسمك أثناء التمرين على تشتيت انتباهك عن الأفكار المزعجة. قد يؤدي تحديد الأهداف المتعلقة بالتمارين وتحقيقها أيضًا إلى تعزيز ثقتك بنفسك وإحساسك بالسيطرة.

عند ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين ، يمكن أن توفر فوائد اجتماعية تعزز الحالة المزاجية. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك المشي في الحديقة ، أو أخذ دروس اليوجا ، أو الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي مع صديق أو أحد أفراد العائلة. يمكن أن تكون فصول التمرين أيضًا مكانًا جيدًا للقاء أشخاص جدد. يمكنك الاستمتاع بالتحفيز البدني للتمرين ، مع الحصول على التحفيز الاجتماعي أيضًا.

تطوير روتين تمرين

في حين أن أي قدر من التمارين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ، فإن التمارين المنتظمة هي الأفضل. قد تكون بعض أنواع التمارين أكثر فائدة من غيرها.

ترتبط التدريبات الهوائية بالنتائج الإيجابية في علاج الاكتئاب. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب ، مما يحسن الدورة الدموية في دماغك. هذا يساعد على تعزيز وظائف الدماغ الصحية وتوازن كيمياء الدماغ. توفر التمارين الهوائية أيضًا العديد من الفوائد الصحية الجسدية.

ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها شجع معظم البالغين على ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكنك الوصول إلى هذا الهدف من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة حول منطقتك ، خمسة أيام في الأسبوع. تشمل الأمثلة الأخرى للنشاطات الهوائية السباحة وركوب الدراجات ولعب كرة السلة.

يجب عليك أيضًا جدولة جلستين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات أسبوعيًا. تعتبر رياضة رفع الأثقال واليوجا والبيلاتس أمثلة على الأنشطة التي تقوي عضلاتك.

اتباع نظام غذائي صحي

إن تناول نظام غذائي متوازن مهم أيضًا للصحة العقلية الجيدة. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين في تحسين مزاجك وتركيزك. كما أنها توفر الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لتغذية التدريبات الخاصة بك.

للحصول على نظام غذائي مغذي ، تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. لا تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو الدهون المشبعة أو الملح. اشرب الكحول باعتدال.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساهم مجموعة من العوامل في الإصابة بالاكتئاب. كيمياء دماغك مهمة. في كثير من الحالات ، يمكنك تحسين كيمياء دماغك بشيء بسيط مثل التمارين المنتظمة. ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع جزء مهم من الحفاظ على صحتك. يمكن أن يعزز مزاجك وطاقتك ، مع تقوية عضلاتك ورئتيك وقلبك.

إذا كنت تشك في إصابتك بالاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصون بمجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك التغييرات في روتين التمرين. قد يصفون أيضًا علاجات أخرى ، مثل الأدوية أو العلاج أو مزيج من كليهما.

يوم في الحياة: قصة الاكتئاب والقلق لديفيد