ما مقدار الكالسيوم وفيتامين د الذي تحتاجه للوقاية من هشاشة العظام؟

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم معدن يقوي العظام والأسنان. كما أنه يشارك في وظائف جسدية أخرى ، مثل نقل الإشارات العصبية ، وإفراز الهرمونات ، وتقلص العضلات.

لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم ، لذلك يعتمد علينا في توفيره من خلال مصادره الغذائية. يمتص جسمك فقط أقل من الثلث من الكالسيوم الذي تتناوله ، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

تشمل أكثر المصادر الغذائية المعروفة للكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. ومع ذلك ، يوجد الكالسيوم أيضًا في بعض منتجات الأسماك والخضروات الورقية الخضراء. الأطعمة الأخرى ، مثل الألبان النباتية والحبوب والتوفو ، مدعمة بالكالسيوم.

ماذا“ق العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د؟

فيتامين د هو عنصر غذائي موجود في حفنة من الأطعمة ، بما في ذلك صفار البيض والسلمون المرقط والسلمون والفطر. ينتج أيضًا عن الجلد أثناء التعرض لأشعة الشمس المباشرة.

يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نمو العظام وإعادة تشكيلها.

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) ، فإنه يؤثر على قدرتك على امتصاص الكالسيوم ، ويمكن أن تضعف عظامك.

كيف يساعد الكالسيوم عظامك؟

الكالسيوم هو المكون الأساسي لعظامك. يحافظ عليها كثيفة وثابتة ، مما يساعد على منع فترات الراحة.

لا تتوقف عظامك عن النمو بمجرد بلوغك سن الرشد. في الواقع ، تتجدد العظام باستمرار ، مع استبدال العظام القديمة تدريجياً بعظام جديدة. تتطلب هذه العملية الكالسيوم ، وهذا هو سبب أهمية الحصول على ما يكفي في كل عمر.

تبدأ العظام في فقدان الكالسيوم بشكل طبيعي مع تقدمك في السن. هذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام. تزيد هشاشة العظام أيضًا من خطر إصابتك بكسر في العظام. عندما تكون عظامك هشة ، حتى السقوط البسيط أو النتوء يمكن أن يسبب الكسر.

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها للوقاية من هشاشة العظام؟

يختلف تناول الكالسيوم اليومي الموصى به للوقاية من هشاشة العظام حسب عمرك وجنسك. بشكل عام ، فإن تناول الكالسيوم المقترح هو الأعلى للمراهقين وكبار السن.

بعد انقطاع الطمث ، تكون النساء معرضات بشكل خاص لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، مما يعني أن تناول الكالسيوم الموصى به أعلى.

مخطط توصية جرعة الكالسيوم

في أحدث دليل لهم من عام 2011 ، يقترح مجلس الغذاء والتغذية في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب مستويات الكالسيوم وفيتامين د التالية يوميًا.

ماذا“أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم؟

أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل يومي. بعض مصادر الكالسيوم الممتازة تشمل:

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
• الأسماك ، بما في ذلك السردين المعلب والسلمون بالعظام
• المشروبات المدعمة ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والحليب النباتي
• الأطعمة المدعمة ، بما في ذلك حبوب الإفطار ودقيق الشوفان والتوفو
• الخضروات ، بما في ذلك البروكلي واللفت والبوك تشوي

هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك من الطعام. تشمل بعض هذه العمليات جراحات إنقاص الوزن واضطرابات الجهاز الهضمي واستخدام الأدوية.

إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم.

هل يجب أن تتناول مكملات الكالسيوم لعلاج هشاشة العظام؟

يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي: على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين. لكن من المهم ملاحظة أنه يجب ألا تستخدم مكملات الكالسيوم إلا إذا أوصى بها أخصائي الرعاية الصحية.

ستعتمد جرعة المكملات الموصى بها على مقدار الكالسيوم الغذائي الذي تستهلكه. شريطة اتباع تعليمات الطبيب عند تناول مكملات الكالسيوم ، يجب امتصاصها تمامًا مثل الكالسيوم من الطعام والشراب.

إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم ، فقد يوصي الطبيب بتناول فيتامين د أيضًا. تشتمل العديد من المكملات الغذائية على الكالسيوم وفيتامين د.

يتوفر نوعان رئيسيان من مكملات الكالسيوم ، بما في ذلك كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. تشمل مكملات الكالسيوم الأخرى كبريتات الكالسيوم وفوسفات الكالسيوم ولاكتات الكالسيوم وغيرها.

يعتبر امتصاص سترات الكالسيوم أسهل قليلاً من الأشكال الأخرى ، خاصةً عندما تكون مستويات حمض المعدة منخفضة. لكن بغض النظر عن نوع الكالسيوم ، يمكنك زيادة الامتصاص عن طريق تناول الكالسيوم مع الطعام.

تحدث مع الطبيب حول ما إذا كانت مكملات الكالسيوم مناسبة لك. في مجموعات سكانية معينة ، بما في ذلك النساء الأصحاء بعد سن اليأس ، ارتبطت مكملات الكالسيوم بـ ارتفاع الخطر من أمراض القلب والأوعية الدموية.

علاجات أخرى لهشاشة العظام

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو تلقيت تشخيصًا لهشاشة العظام ، فقد يقترح الطبيب علاجات إضافية لمنع الأعراض. يمكن أن تشمل:

• يمارس: ثبت أن النشاط البدني المعتدل يحسن صحة العظام.
• بروتين: يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتينات الخالية من الدهون أيضًا على تجنب هشاشة العظام. يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين في نظامهم الغذائي للحفاظ على كثافة العظام وكتلة العضلات.
• المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم جسمك على استقلاب الكالسيوم. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة والخضراوات الورقية والمكسرات على التأكد من حصولك على إمدادات يومية كافية.
• نظام غذائي متوازن: يعد تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات أمرًا مهمًا للحفاظ على قوتك وصحتك بشكل عام.
• أدوية هشاشة العظام: وتشمل هذه الأدوية البايفوسفونيت والأجسام المضادة.
• الأدوية المنظمة للهرمونات: تساعد مُعدِّلات مستقبلات هرمون الاستروجين الانتقائية (SERMs) والكالسيتونين وهرمونات الغدة الدرقية البديلة (PTHs) على تنظيم الهرمونات التي تساهم في الحفاظ على صحة العظام.

أسئلة مكررة

كيف يعمل امتصاص الكالسيوم؟

يُمتص الكالسيوم من خلال جدران الأمعاء عبر شكل من أشكال فيتامين (د) يُعرف باسم الكالسيتريول. ينشط الكالسيتريول مستقبلات فيتامين د في الأمعاء ، مما يسمح بنقل الكالسيوم بين الخلايا.

هل تناول الكالسيوم يعكس هشاشة العظام؟

في حين أن هشاشة العظام لا يمكن عكسها ، فإن تناول الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل المضاعفات المحتملة ، مثل كسور العظام.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د عنصر غذائي ضروري لصحة العظام. يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من نظامك الغذائي. ينتج جلدك فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس المباشرة. ولكن يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل البيض والسلمون المرقط والسلمون والفطر.

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم.

يصبح الحصول على ما يكفي من كليهما أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. إذا كنت امرأة فوق سن الخمسين ، على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.

إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم أو فيتامين د ، فتحدث مع الطبيب لمعرفة المزيد.