إن الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك أثناء وبعد المواقف العصيبة يمكن أن تُحدث فرقًا بين الدخول في حالة ذعر ساحقة أو العثور على الهدوء والقوة للمضي قدمًا.
في السنوات الأخيرة، وجد الباحثون أن التعاطف مع الذات يلعب دورًا حاسمًا في التعامل مع التوتر.
يميل الأشخاص الذين لديهم مستوى أعلى من التعاطف مع الذات إلى استخدام آليات التكيف الصحية والتكيف في أوقات التوتر، في حين أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من التعاطف مع الذات هم أكثر عرضة لاستخدام آليات التكيف الضارة مع التوتر، وفقًا لأحد مراجعة عام 2021.
والتعاطف مع الذات قوي، بغض النظر عن عمرك أو جنسك.
“[Self-compassion is] أوضحت كريستين نيف، دكتوراه، أستاذ مشارك في علم النفس التربوي بجامعة تكساس في أوستن ومؤلفة كتاب “التعاطف مع الذات”، “أحد أقوى مصادر التأقلم والمرونة المتاحة لنا”.
“إنها موجودة دائمًا في جيوبنا الخلفية. نحن فقط ننسى الأمر.”
لحسن الحظ، يمكنك العمل على أن تكون أكثر تعاطفاً مع نفسك. يستغرق الأمر فقط الممارسة.
لقد عقدنا شراكة مع Olly® لنقدم لك تعويذة التعاطف الذاتي الثلاثة (عبارات قصيرة وقابلة للتكرار) التي يمكنك أن تقولها لنفسك في اللحظات العصيبة.
ابدأ باللمس الذاتي المهدئ
يقول نيف إنه عندما تشعر بالتوتر، يمكن أن يساعدك اللمس على تهدئة نفسك.
أوصى نيف قائلاً: “ضع يديك على جسمك بطريقة تشعرك بالارتياح”. “ربما وجهك، ربما تعانق نفسك، ربما تستطيع أن تمسك يدك، ربما تضع يديك على قلبك.”
قد يساعد تهدئة نفسك باللمس وتلقي العناق على تقليل مستويات هرمون التوتر وتحفيز العصب المبهم وإفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يشعرنا بالسعادة، والذي يهدئنا ويساعدنا على الشعور بالتحسن في أوقات التوتر.
ما هو التعاطف مع الذات؟ العناصر الأساسية الثلاثة
يعرّف الخبراء التعاطف مع الذات بأنه القدرة على تهدئة نفسك بلطف دون إصدار أحكام عندما تكون متوترًا أو تعاني.
يميل الأشخاص الذين لديهم قدر أكبر من التعاطف مع الذات إلى التمتع بصحة أكبر وتحديات أقل في مجال الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب والتوتر.
يقول نيف: “إنها مثل العضلة، يمكنك تقويتها بالتمرين، ويمكن أن تصبح رد فعل غريزي عليك مواجهة الأحداث الصعبة”.
وفقًا لنيف، يتكون التعاطف مع الذات من ثلاثة عناصر أساسية: الوعي التام، والإنسانية المشتركة، واللطف الذاتي. وفي الوقت نفسه، فإنه يبعدك عن الشعور بالعزلة، والحكم على نفسك، والإفراط في التعاطف مع التوتر أو الإرهاق منه.
وأوضح نيف: “تجتمع كل هذه العوامل معًا لتغير حالتنا الذهنية بقوة في خضم التوتر”. “وبمجرد أن يكون لدينا حالة ذهنية أكثر دعمًا واتصالًا ودفئًا وأكثر وعيًا، فإن الضغط يصبح أقل إرهاقًا”.
1. اليقظة الذهنية
وصف نيف اليقظة الذهنية بأنها القدرة على إدراك ما يحدث دون تجاهله أو احتكاره.
“إذا تجاهلت ضغوطك، فهذه مشكلة. يتم تخزينها في جسمك. وأوضحت: “لكن إذا شعرنا بالخوف من التوتر، فإننا نشعر بالتوتر التام، وهذا صعب أيضًا”.
فيما يلي بعض الأمثلة على تعويذة التعاطف الذاتي المرتبطة باليقظة الذهنية التي يمكنك تجربتها:
- وهذا أمر صعب، ولكنه مؤقت فقط.
- هذه لحظة صعوبة.
- من الصعب أن تشعر بهذا.
- الإجهاد مؤلم.
- الإجهاد صعب.
2. الإنسانية المشتركة
“معظم البشر متوترون. إنه جزء من كونك إنسانًا. قال نيف: “لا حرج عليك في الشعور بهذه الطريقة”. “بمجرد أن تدرك أن هذا أمر شائع، وأنك متصل بأشخاص آخرين، وأنك لست وحيدًا، فإن ذلك في الواقع يجعل التوتر أقل إرهاقًا من خلال كونك أقل عزلة.”
فيما يلي بعض الأمثلة على تعويذة التعاطف الذاتي لمساعدتك على التواصل مع إنسانيتك المشتركة:
- أنا لست وحيدا.
- الإجهاد جزء من الحياة.
- إنه جزء من كونك إنسانًا.
- انا لست الوحيد.
- لا حرج معي في الشعور بهذه الطريقة.
3. اللطف الذاتي
ماذا تقول لصديق جيد في نفس الموقف؟ الآن، قل لنفسك نفس الشيء.
“مع اللطف الذاتي، نحن في الواقع ندعم أنفسنا. نحن نمنح أنفسنا الدفء. نحن نسأل أنفسنا: ما الذي أحتاجه للتغلب على هذا الأمر الآن؟
قال نيف إن هذه الرعاية الذاتية العاطفية مهمة بطرق عديدة. إنه يساعد في جعل التوتر يبدو أقل رعبًا “عندما تعلم أنك تحمي ظهرك”.
ما تحتاجه سوف يعتمد على الوضع. امنح نفسك الإذن بطرح هذا السؤال، ومن ثم الإجابة عليه.
في بعض الأحيان، ما قد تحتاجه هو أن تكون حازمًا وتضع حدودًا مع الآخرين أو تقول لا. وفي أحيان أخرى، قد لا يكون من الممكن إزالة سبب التوتر لديك، ولكن تقديم الدعم العاطفي لنفسك يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء.
فيما يلي بعض الأمثلة على تعويذة التعاطف مع الذات التي يمكنك تجربتها من أجل اللطف الذاتي:
- ماذا أحتاج الآن؟
- اسمحوا لي أن أكون لطيفا مع نفسي في هذه اللحظة.
- اسمحوا لي أن أعطي نفسي التعاطف الذي أحتاجه.
- انا ذاهب للحصول على هذا.
- ماذا أحتاج لكي أكون بخير؟
النوم من أجل اللطف الذاتي
أن تكون لطيفًا مع نفسك لا يعني فقط تهدئة الأفكار السلبية أو وضع الحدود. تعتبر استراتيجيات الرعاية الذاتية الملموسة مهمة أيضًا ويمكن أن تساعد في دعم جهود اللطف العاطفي لديك. النوم، على سبيل المثال، هو جزء مهم من الصحة العامة والرفاهية.
بدون النوم المناسب، قد يكون من الصعب توفير مساحة للتعاطف مع الذات وإدارة التوتر. إذا كان النوم يراوغك، فقد يكون من المفيد أن تقوم بجرد عادات نومك النموذجية.
هل لديك مشكلة في النوم؟ حاول التخلص من الشاشات في غرفة النوم أو الاستثمار في الستائر المعتمة. هل شريك الشخير يبقيك مستيقظا؟ سدادات الأذن قد تفي بالغرض.
كيفية استخدام تعويذة الرحمة الذاتية الخاصة بك
ابدأ بلمسة تهدئ نفسك، مثل عناق نفسك أو وضع يدك على قلبك.
بعد ذلك، أوصى نيف باستخدام التغني لكل عنصر من عناصر التعاطف مع الذات بالتسلسل:
- أولاً، ركز على اليقظة الذهنية لمساعدتك على إدراك التوتر الذي تعاني منه مع البقاء منفصلاً عنه.
- ثم ركز على الإنسانية المشتركة لتساعدك على الشعور بالتواصل مع الآخرين وتقليل العزلة.
- أخيرًا، انتقل إلى اللطف الذاتي للمساعدة في تهدئة نفسك وتجعلك تشعر بالتحسن.
الحد الأدنى
التحدث إلى نفسك بطريقة رحيمة يخلق تغييرات فسيولوجية في جسمك يمكن أن تساعدك على الهدوء والشعور بالأمان والتعامل مع التوتر.
يمكنك إنشاء التغني الخاص بك أو اختيار تلك التي يتردد صداها أكثر بالنسبة لك. تأكد من تضمين المكونات الثلاثة للتعاطف مع الذات: الوعي الذهني، والإنسانية المشتركة، واللطف الذاتي.
عندما تكرر تعويذة التعاطف مع نفسك، امنح نفسك لمسة مهدئة لإخراج جسمك من وضع القتال أو الطيران وتعزيز مشاعر الأمان والاسترخاء.
كلما مارست التعاطف مع الذات، كلما أصبح من السهل عليك الوصول إليه في أوقات التوتر، مما يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة.
Discussion about this post