تشمل الأعراض الحركية الوعائية (VMS) الهبات الساخنة (أو الهبات الساخنة) والتعرق الليلي. غالبًا ما تبدأ هذه الارتفاعات المفاجئة في الدفء والعرق عند النساء أثناء فترة انقطاع الطمث.
قد تتفاجأ عندما تعلم أن الأعراض الحركية الوعائية يمكن أن تبدأ في الأربعينيات من العمر ويمكن أن تستمر في المتوسط
يُعتقد أن الأعراض الحركية ناتجة عن تغيرات في الهرمونات تؤثر على كيفية تنظيم جسمك لدرجة الحرارة. على الرغم من وجود أدوية متاحة للمساعدة في علاج VMS ، إلا أن هناك أيضًا طرقًا للتحكم في الهبات الساخنة والتعرق الليلي في المنزل.
فيما يلي ثماني نصائح في المنزل لمساعدتك على التعامل مع VMS في سن اليأس.
1. ارتداء طبقات
يمكن أن تكون الهبات الساخنة متقطعة وغير متوقعة. إذا كان الجو باردًا ، فإن ارتداء طبقات من الملابس يعني أنه يمكنك بسهولة تقشير طبقة واحدة في كل مرة إذا بدأت في الدفء. يمكنك أيضًا وضع طبقات من الفراش الخاص بك.
في الصيف ، قد يكون من الأفضل ارتداء ملابس فضفاضة للحفاظ على برودة جسمك.
2. حافظ على غرفة نومك باردة
يمكن أن يوفر مكيف الهواء أو المروحة التي تبقيك باردًا في الليل الراحة إذا كان لديك وميض ساخن في الليل.
يمكن أن تؤدي رطوبة الصيف أيضًا إلى تحفيز نظام VMS أو تفاقمه. إذا كنت تعيش في منطقة ذات درجة حرارة ورطوبة عالية ، فإن تشغيل مزيل الرطوبة في منزلك أو غرفة نومك يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على برودة الجو.
3. تجنب المشغلات
أي أطعمة أو مشروبات أو أي تغيير بيئي يجعلك دافئًا أو يوسع الأوعية الدموية يمكن أن يؤدي إلى حدوث وميض ساخن.
قد لا تكون محفزاتك مماثلة لمحفزات شخص آخر. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمذكرات لتدوينها عندما يكون لديك وميض ساخن وما أكلته وشربته وأي أنشطة قمت بها في ذلك اليوم. بمجرد تحديد المشغلات الخاصة بك ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنبها.
مسببات الوميض الساخن الشائعة
- طعام حار
- المشروبات الساخنة
- كحول
- مادة الكافيين
- التدخين أو التعرض لدخان السجائر
- الملابس الضيقة
- الطقس الحار
4. حافظ على الماء المثلج بالقرب منك
يمكن أن يساعدك شرب الماء المثلج على التهدئة والتعامل مع الفلاش الساخن حتى يمر. في الليل ، احتفظ بكوبًا أو ترمسًا مملوءًا بالماء المثلج على منضدة السرير ليسهل الوصول إليها.
5. ممارسة اليقظة
التقنيات القائمة على اليقظة ، مثل التأمل واليوجا ، هي أدوات تستخدم لتطوير الوعي وقبول اللحظة الحالية. لا يمكن لممارسة اليقظة أن تساعدك فقط على تقليل التوتر والقلق والاكتئاب ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في التعامل مع الهبات الساخنة.
أ
على الرغم من أن شدة الهبات الساخنة لم تتغير ، إلا أن مجموعة اليقظة استفادت أيضًا من التحسينات في القلق والتوتر ونوعية النوم ونوعية الحياة بشكل عام.
6. تناول نظام غذائي نباتي
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي قليل الدسم وغني بفول الصويا إلى تقليل وتيرة وشدة الهبات الساخنة.
في إحدى التجارب السريرية ، المعروفة باسم الدراسة النسائية للتخفيف من الأعراض الحركية الوعائية (WAVS) ، قلل هذا النهج القائم على النبات من الهبات الساخنة المعتدلة إلى الشديدة من خلال
أثناء الدراسة ، طُلب من المشاركين في مجموعة واحدة اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وتناول نصف كوب من فول الصويا المطبوخ كل يوم. كما طُلب منهم تقليل الأطعمة الدهنية ، مثل المكسرات والزيوت والأفوكادو.
7. الحفاظ على وزن معتدل
يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن معتدل قبل دخول سن اليأس في تجنب الأعراض الحركية الوعائية.
يعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقع بين 18.5 و 25 نطاقًا صحيًا للوزن.
في الآونة الأخيرة ، أجرى الباحثون أ
8. تمرين
يُعتقد أن التمرين يحسن نظام التحكم في التنظيم الحراري ويقلل من درجة حرارة الجسم الأساسية بمرور الوقت.
في
كانت مدة كل ومضة ساخنة أيضًا أقل في مجموعة التمرين مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تمارس الرياضة ، لكن النتائج لم تكن ذات دلالة إحصائية.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي نظرت في 58 امرأة بعد انقطاع الطمث أن الانخراط في برنامج تدريب المقاومة لمدة 15 أسبوعًا قلل من تكرار الهبات الساخنة المعتدلة والشديدة بمقدار النصف تقريبًا.
تم إجراء تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع وتضمنت ستة تمارين على آلات المقاومة جالسة وتمرينين لوزن الجسم.
انقطاع الطمث هو عملية بيولوجية طبيعية ، ولكن الانتقال يمكن أن يكون صعبًا جسديًا وعاطفيًا.
يمكنك محاولة إدارة VMS لانقطاع الطمث في المنزل. ولكن إذا لم تنجح هذه التغييرات في نمط الحياة وتؤثر الهبات الساخنة بشدة على جودة حياتك ، فتحدث مع طبيبك عن العلاجات الأخرى المتاحة.
يمكنك أيضًا التفكير في البحث عن منظمات مثل جمعية سن اليأس بأمريكا الشمالية للحصول على معلومات ودعم إضافيين.
Discussion about this post