يمكن أن يساعد صقل مهاراتك في إدارة التوتر في تحسين الأعراض السلوكية الشائعة للتوتر مثل قضم الأظافر وقضم الجلد والإفراط في تناول الطعام.
يحدث التوتر عندما يستجيب جسمك للتحدي. يمكن أن يكون من المحفزات الخاضعة للرقابة، مثل رفع الوزن الثقيل، أو يمكن أن يحدث استجابة لتهديدات حقيقية أو متصورة.
استجابتك للتوتر موجودة لمساعدتك في إدارة التحدي الذي تواجهه. على المدى القصير، فإنه يمنحك دفعة من الطاقة واليقظة اللازمة. ومع ذلك، فإن التوتر الذي يستمر لفترة طويلة جدًا، ويصبح متكررًا أو مزمنًا، يمكن أن يبدأ في إنهاكك.
عندما تشعر بالتوتر أو الضغط النفسي، قد تبدأ في ملاحظة أعراض التوتر لفترة طويلة. نظرًا لأن الأعراض السلوكية للضغط النفسي تكون خارجية، فغالبًا ما يتم التعرف عليها أولاً.
ما هي أنواع ردود الفعل على التوتر؟
يمكن أن يؤثر التوتر على الجميع بشكل فريد. قد يكون لدى شخصين في نفس الموقف الدقيق من التوتر ردود فعل مختلفة للغاية.
وفقًا لميشيل إنجليش، وهي أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة من سان دييغو، كاليفورنيا، تنقسم تفاعلات التوتر عادةً إلى أربع فئات:
- بدني: تجارب مثل الصداع وتوتر العضلات والتعب
- عاطفي: مشاعر مستمرة من القلق والقلق والغضب والحزن
- ذهني: ضعف التركيز، تغيرات في الذاكرة، ضعف التعلم
- السلوكية: الانسحاب الاجتماعي، والإفراط في تناول الطعام، وتدوير الشعر، وتعاطي المخدرات
ضمن هذه الخطوط، ليست دائما واضحة. يمكن أن يكون لديك رد فعل سلوكي، على سبيل المثال، والذي يكون عاطفيًا أيضًا، مثل الانزعاج من شخص عزيز عليك أثناء المحادثة.
يقول إنجليش: “في كثير من الأحيان، لا يدرك الناس أن التغيرات الجسدية والعاطفية والسلوكية التي يتعرضون لها هي استجابة للضغط النفسي”. “قد يكون من السهل على شخص ما أن ينسب ردود أفعاله إلى شيء آخر أو يتجاهلها تمامًا.”
أمثلة على الأعراض السلوكية للتوتر
قد يكون من الصعب اكتشاف الأعراض السلوكية للتوتر. قد تكون خفية، مثل خدش الجلد حول أصابعك، أو يمكن أن تكون أكثر وضوحًا، مثل الذهاب في جولة تسوق.
وفقًا لتقرير الإجهاد في أمريكا 2020، أفاد ما يقرب من نصف البالغين أن التوتر يؤثر سلبًا على سلوكهم بطريقة ما.
الامثله تشمل:
- قضم الأظافر
- قطف الجلد
- مضغ الشفاه
- برم/سحب الشعر
- سرعة
- التململ
- التنصت على القدم
- الإفراط في تناول الطعام
- طحن / انقباض الأسنان
- الإفراط في النوم / الأرق
- الكلام السريع
- الجدال
- التدخين
- شرب الكحول
- إساءة استعمال المواد المخدرة
- الارتباطات الجنسية غير الآمنة
- الانسحاب الاجتماعي
- انخفاض ممارسة الرياضة
- زيادة عادات الإنفاق
- إهمال العناية الشخصية
- القمار
ما الذي يسبب الأعراض السلوكية للتوتر؟
تختلف الأعراض السلوكية للتوتر بشكل كبير، ويمكن أن يكون لكل شيء بدءًا من الوراثة وحتى نوع شخصيتك تأثيرًا.
يوضح الدكتور رافايلو أنتونينو، عالم النفس الاستشاري وكبير المحاضرين في جامعة لندن متروبوليتان، لندن، إنجلترا: “تمامًا كما نرث السمات الجسدية، يمكن لجيناتنا أيضًا أن تجعلنا أكثر عرضة للاستجابات الشديدة للضغط النفسي”.
“قد يكون لدى بعض الأفراد تركيبة وراثية تجعلهم أكثر تفاعلاً مع الإجهاد، مما يؤثر على كيمياء الدماغ والتقلبات الهرمونية.”
بالإضافة إلى علم الوراثة، يشير أنتونينو إلى أن أعراض التوتر السلوكي تتأثر بما يلي:
التاريخ الشخصي والتجارب الماضية
إن التعرض للصدمة أو سوء المعاملة أو الإهمال قد يجعلك أكثر حساسية تجاه الضغوطات المستقبلية.
آليات المواجهة الحالية
يقول أنتونينو إن الأشخاص الذين يمكنهم مواجهة التوتر بشكل مباشر قد يتبددون آثاره بسرعة أكبر مقارنة بأولئك الذين يتخلفون عن استراتيجيات المواجهة.
أنظمة الدعم المتاحة
كلما زاد عدد أنظمة الدعم لديك، قل احتمال السماح للتوتر بالتراكم إلى درجة الأعراض السلوكية.
البيئة وأسلوب الحياة
يقول أنتونينو: “إن ضغط العمل المزمن، أو أنماط الحياة غير الصحية، أو التواجد في بيئة سلبية باستمرار يمكن أن يؤدي إلى تضخيم الاستجابات للضغط النفسي”.
الأعراف الثقافية والمجتمعية
يمكن أن تؤثر التوقعات والوصمات الثقافية على ما إذا كان التوتر داخليًا، مما يؤدي إلى المزيد من الاضطراب العاطفي والمعرفي، أو خارجيًا إلى أعراض سلوكية أكثر.
نوع الشخصية
يقول أنتونينو: “قد تكون بعض أنواع الشخصيات، مثل الأشخاص الذين يسعون إلى الكمال أو أولئك الذين يعانون من درجة عالية من العصابية، أكثر عرضة لإظهار ردود فعل سلوكية شديدة تجاه التوتر”. “على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يتمتعون بشخصية متفائلة أو مرنة بشكل طبيعي قد يظهرون علامات خارجية أقل.”
نصائح لإدارة أعراض التوتر
يمكن إدارة الأعراض السلوكية للتوتر بطرق عديدة مثل أعراض التوتر الأخرى.
دعم البناء
يقول إنجليش: “إن تطوير العلاقات مع الأشخاص الداعمين في حياتك والحفاظ عليها يمكن أن يساعدك في إنشاء نظام دعم قوي يكون موجودًا في الأوقات الصعبة”.
عندما يكون لديك أنظمة دعم فعالة، ستتمكن من تخفيف عبء التوتر من خلال المشاركة والتواصل مع الآخرين.
تطوير خيارات جديدة للتكيف
توصي اللغة الإنجليزية أيضًا بتطوير طرق بديلة للتعامل مع التوتر. يتضمن ذلك ممارسة التمارين البدنية أو التعرض للطبيعة أو المشاركة في الهوايات أو الحرف اليدوية عندما تحتاج إلى تخفيف بعض التوتر.
ويضيف أنتونينو أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تكون وسيلة لخلق مساحة بين الضغوطات ورد فعلك تجاهها، مما يوفر فرصة لاختيار استجابة أكثر فائدة.
إقامة الحدود
إن وضع حدود واضحة لنفسك ولمن حولك يمكن أن يساعد في الحد من عدد المرات التي تتعرض فيها لمواقف تشعرك بالإرهاق والضغط.
تغيير نمط الحياة
إن تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط وافر من النوم يمكن أن يساعد في تقليل تأثير التوتر.
تشمل التغييرات المفيدة الأخرى في نمط الحياة الحد من استهلاك الكحول والإقلاع عن التدخين والقضاء على تعاطي المخدرات.
البحث عن التوجيه المهني
لا بأس في طلب المساعدة لإدارة التوتر. متخصصو الصحة العقلية موجودون لمساعدتك على تطوير مهارات التأقلم ومعالجة الأسباب الكامنة وراء التوتر.
“… تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية مثل إعادة صياغة أفكارك أو تحديها
يقول إنجليش: “التفكير السلبي يمكن أن يساعدك على إدارة ردود الفعل العاطفية والسلوكيات المرتبطة بالتوتر”.
الحد الأدنى
الأعراض السلوكية للتوتر هي استجاباتك الخارجية عند التعامل مع المواقف الصعبة. تعتبر برم الشعر، وقضم الأظافر، والتململ، وقلع الجلد من الأمثلة الدقيقة.
لا يعاني الجميع من أعراض سلوكية عند التعامل مع التوتر. يمكن أن تلعب الوراثة والتاريخ الشخصي وآليات التكيف الحالية وشبكات الدعم الخاصة بك دورًا في نوع الأعراض التي تعاني منها.
مثل ردود أفعال التوتر الأخرى، يمكن إدارة الأعراض السلوكية للتوتر من خلال تغيير نمط الحياة، وزراعة استراتيجيات جديدة للتكيف، وطلب المساعدة المهنية عند الضرورة.
Discussion about this post